건강 & 웰빙

근육 형성을 위한 초보자 가이드

beginner muscle building

초심자라면 운동이 다소 부담스러울 수 있습니다. 몇 분만 운동했는데도 지친 기분이 느껴진다면 더더욱 그렇죠. 근육 형성은 오랜 시간이 걸리며 힘들게 느껴질 수도 있는 과정입니다. 그러나, 어디서 시작할지를 안다면 근육 형성 목표를 금세 달성할 수 있을 것입니다.

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근육을 형성하는 법

근육 형성을 시작하려면, 다음의 팁을 따르세요.

  • 운동 일정을 계획하세요. 이두근과 등, 가슴과 삼두근 또는 복근, 다리와 어깨와 같이 같은 날 함께 운동할 수 있는 근육 부위를 한데 묶는 것을 추천해 드립니다.
  • 런지, 힙 로테이션 또는 팔 돌리기와 같은 스트레칭으로 준비운동을 하여 부상을 막고 운동 능력을 향상시키세요.
  • 특정 근육 부위를 단련하려면, 웨이트를 사용하여 각 세트 사이에 약 3분의 휴식 시간을 두고 각 8~10회씩 3세트를 완료하는 것이 좋습니다.
  • 상체를 단련하려면 벤치 프레스나 오버헤드 숄더 프레스를 추천합니다.
  • 하체 근육을 발달시키려면 스쿼트와 레그 프레스를 추천합니다.
  • 운동 후 쿨 다운을 하는 것도 중요합니다. 이는 정상 호흡 패턴을 회복하고 발생할 수 있는 근육통을 줄여 줍니다.
  • 일주일 운동 계획을 세울 때 2~3일의 휴일을 계획하며, 충분한 휴식을 취하십시오. 이는 근육 형성에도 중요합니다.

근육 형성을 위한 3가지 필수 단계

1. 운동 루틴 만들기

근육 생성의 핵심은 가벼운 무게부터 시작해서 점차 무겁게 중량을 늘려 가는 것입니다. 근육 형성 과정을 시작할 때 지나치게 무리하면 부상의 위험이 있을 수 있으므로, 점진적으로 단계를 밟아 올라가는 것이 중요합니다.

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또한, 운동 루틴을 만드는 것도 중요합니다. 초심자에게 루틴은 동기를 부여하고 운동 플랜을 꾸준히 계속하도록 도와줍니다. 운동 루틴은 사람마다 다르지만, 꾸준히만 운동한다면 벌써 반은 온 셈입니다.

루틴을 따르면, 운동 시간, 중량, 매주 운동할 수 있는 일수를 점차 늘릴 수 있을 것입니다. 근육을 재생하는 데 도움을 줄 휴일을 계획하는 것도 잊지 마세요.

2. 영양을 보충하세요

운동은 많은 양의 에너지를 사용할 수 있으므로, 운동 전후에 영양을 보충하는 것이 중요합니다.

단백질 파우더 초심자라면, 다양한 맛을 선보이는 Garden of Life의 로 오가닉 올인원 셰이크를 추천합니다. 자연식품에서 얻은 깨끗한 비건 단백질, 효소, 생균 및 비타민과 미네랄 21가지를 함유하고 있습니다.

만약 일일 단백질 섭취량을 보충할 식이 보충제를 찾고 계시다면, Klean Athlete의 클린 아이솔레이트(천연 바닐라향)를 추천합니다. 1회 제공량(22.5g)당 단백질 20g을 제공하며, 근육 형성에 도움을 주는 필수 아미노산 또한 함유하고 있습니다. 인공 감미료나 향료를 포함하지 않은 유청 단백질 파우더로, 우유, 물, 스무디 또는 셰이크에 쉽게 첨가할 수 있습니다.

클린 아이솔레이트는 더 간편한 일회용 패킷 형태로도 선보이고 있으니, 운동 가방에 챙기는 것을 잊지 마세요!

운동 후 20~30분 안에 단백질 셰이크를 섭취하면 근육을 지탱하고 근육의 회복을 도우므로 더 빨리 운동에 복귀할 수 있습니다.

3. 적절한 운동 장비를 갖추세요

적절한 장비는 초보자의 운동 경험에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 불편하거나 운동에 적합하지 않은 옷을 입을 경우 부상의 위험이 증가하고 목표를 포기할 가능성이 커집니다. 운동복을 선택할 때는 편안함, 지지력 및 통기성이 중요합니다.

  • 다음을 추천합니다.
  • 반바지 또는 레깅스
  • 통기성이 좋은 티셔츠
  • 운동화
  • 재사용 가능한 물병

근육 형성에 동기를 부여해줄 에너지 부스트가 필요하다면 에너지 보충제를 확인하십시오.



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